Voordat er gekeken kan worden naar passende tips is het goed om te kijken wat de oorzaak is van het uitstelgedrag. Er worden hier een aantal veel voorkomende oorzaken benoemd. Deze kunnen ook bij jou van toepassing zijn, het is van belang om goed te kijken ‘waarom het nou niet lukt’, een stukje zelfreflectie. Afhankelijk van de oorzaak zijn er passende tips om het uitstelgedrag te verminderen. Kijk voor jezelf welke tips jou kunnen helpen en probeer het eens uit.
De taak is te groot
Het kan zijn dat het ligt aan de grote van de taak, wij zijn als mens geneigd om eerder een kleine bevrediging op korte termijn te verkiezen boven een grotere bevrediging op lange termijn. Als een taak te groot is, kan het dus zijn dat er allerlei kleinere taken met minder prioriteit voorgaan om toch maar die voldoening te ervaren (van der Hoeven, 2024).
Doemdenken en negatieve emoties vermijden
Wij zijn als mens erg goed in doemdenken en een taak groter maken in ons hoofd dan het daadwerkelijk is. Daarnaast hebben we de neiging om negatieve emoties te vermijden. Uitstellen is een strategie om niet om te hoeven gaan met negatieve emoties, zodat we niet geconfronteerd worden (van der Hoeven, 2024).
Gebrek aan motivatie
Het kan zijn dat het behalen van het doel te weinig voldoening biedt. Het kan het ontzettend moeilijk zijn om dan toch aan een taak te beginnen.
Tips tegen uitstelgedrag
Verdeel een grote taak in kleinere haalbare taken.
Door een groot probleem stap voor stap te bekijken is het minder overweldigend en is er minder kans op uitstelgedrag. Probeer hierbij te kijken om kleine haalbare deeltaken op te stellen. Het kan ook helpend zijn om deze deeltaken volgens het SMART-principe te formuleren (Camerman, 2023). Kijk hierbij ook eens naar de pomodorotechniek, een timemanagementtechniek die werkt met tijdsblokken van 25 minuten afgewisseld met 5 minuten pauze.
Beloon jezelf
Jezelf belonen bij het behalen van doelen kan helpend zijn. Deze beloningen kunnen groot of klein zijn. Denk hierbij aan een kopje koffie als die lastige paragraaf afgeschreven is, een lekkere wandeling als dat hoofdstuk af is. Een dagje sauna als de deadline gehaald is. Kijk naar wat passend is voor jezelf en wat genoeg motivatie geeft om de taak uit te voeren.
https://www.pexels.com/nl-nl/foto/hand-met-de-hand-droom-cadeau-6532370/
Stimuluscontrole
Daarnaast is het verstandig om te kijken naar stimuluscontrole. Door een omgeving te creëren waar er minder mogelijkheden zijn tot afleidingen en alternatieve tijdbestedingen. Bijvoorbeeld telefoon in een andere ruimte leggen, werken op een andere plek dan thuis (zodat er geen huishoudelijke taken kunnen worden uitgevoerd) of het blokkeren van bepaalde websites.
Inzetten van sociaal netwerk
Het kan helpen om je uitstelgedrag te bespreken met vrienden, studiegenoten of familie. Het inzetten van een vriend, studiegenoot of familielid kan ook door afspraken te maken om samen aan het werk te gaan. Dit kan fysiek afspreken zijn, maar ook een foto moeten sturen als je achter je laptop zit of videobellen om te laten zien hoe ver je bent, kunnen goede manieren zijn om uitstelgedrag te verminderen.
Psychologische hulp of zelfhulpboeken
Als je het idee hebt dat het uitstelgedrag zoveel effect heeft dat het je dagelijks functioneren verstoord, kan het helpend zijn om psychologische hulp te zoeken. Er kan dan samen gekeken worden naar de oorzaken van het uitstelgedrag. Onder begeleiding kan er dan gewerkt worden aan het verminderen hiervan (Camerman, 2023). Ook kan het lezen van zelfhulpboeken over uitstelgedrag helpend zijn. Klik op de link om meteen bij boeken over uitstelgedrag te komen
Literatuurlijst
- Bol.com. (2024). Zoekresultaten boeken uitstelgedrag. Bol.com. Geraadpleegd op 23 oktober 2024, van https://www.bol.com/nl/nl/s/?searchtext=uitstelgedrag
- Camerman, E. (2023). Ik doe het morgen wel! Het begrijpen en overwinnen van uitstelgedrag. EOS wetenschap. Geraadpleegd op 20 oktober, van https://www.eoswetenschap.eu/psyche-brein/ik-doe-het-morgen-wel-het-begrijpen-en-overwinnen-van-uitstelgedrag
- Van der Hoeven, T. (2024). Uitstelgedrag aanpakken: met deze tips is je to-do lijst zo leeg. Icm. Geraadpleegd op 20 oktober 2024, van https://www.icm.nl/extra/uitstelgedrag-aanpakken/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw4Oe4BhCcARIsADQ0cskh5zXB8ulmi6UTG6icK6p45nSYVVE8VxcAYKcmbob_JSMGgC_V3VYaAsDPEALw_wcB